اكتسب الأفوكادو شعبية بسبب خصائصه الغذائية الممتازة وتطبيقات الطهي المتنوعة؛ فهو غني بالألياف والبوتاسيوم والدهون الصحية للقلب ومضادات الأكسدة القوية ، وبذلك فهو يقدم فوائد صحية مختلفة.
كم عدد السعرات الحرارية في الأفوكادو
- أفوكادو واحد كامل يحتوي على 322 سعرة حرارية؛ قد يبدو هذا كثيرًا ، لكن حصة واحدة من الفاكهة تحتوي في الواقع على حوالي 107 سعر حراري فقط.
- محتوى الدهون في الأفوكادو قد يبدو حادًا ، إلا أنه يتكون من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية (MUFAs). يرتبط تناول المزيد من هؤلاء بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وانخفاض الكوليسترول الضار LDL ، وانخفاض الدهون في البطن. كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع والشبع بين الوجبات.
- يجب أن تحصل على حوالي 20 في المائة من السعرات الحرارية من أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة يوميًا – أو 60 جرامًا في اليوم إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري؛ تحتوي حبة الأفوكادو الكاملة على ما يقرب من 20 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة في حد ذاتها.
- إذا كنت تأكل أفوكادو على الخبز المحمص في وجبة الإفطار ، فأنت بالفعل قد حصلت علي ثلث حاجتك اليومية من للدهون.
الافوكادو و مرضى السكري
- يحتوي الأفوكادو على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، مما يعني أن تأثيرها ضئيل على مستويات السكر في الدم؛ آثار إضافة نصف حبة أفوكادو إلى وجبة الغداء العادية للأشخاص الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن؛ لا يؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم.
- جزء مما يجعل الأفوكادو خيارًا جيدًا لمرضى السكري هو أنه على الرغم من احتوائه على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف؛ قد تسبب العديد من الأطعمة الغنية بالألياف في ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- تحتوي حبة الأفوكادو بأكملها على حوالي 250-300 سعرة حرارية. على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على نوع جيد من الدهون ، إلا أن هذه السعرات الحرارية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن إذا استهلكت أكثر من احتياجاتك من السعرات الحرارية.
- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي الحالي كبديل للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل الجبن والزبدة خيار جيد.
هل الدهون في الأفوكادو صحية
- الأفوكادو غني بالدهون؛ لكنها ليست الدهون المشبعة التي ستجدها في بعض منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الحمراء ومعظم الوجبات السريعة؛ يجب الحد من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
- يحتوي الأفوكادو على كمية ضئيلة من الدهون المشبعة. معظم الدهون في الأفوكادو عبارة عن أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (MUFAs). يُعتقد أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول “الضار” ( LDL ) ، وتزيد من الكوليسترول “الجيد” ( HDL ).
هل الافوكادو من الفاكهة أم الخضار
- الأفوكادو فاكهة؛ وبشكل أكثر تحديدًا ، يعرفه علماء النبات بأنه توت كبير ببذرة واحدة؛ على الرغم من أنها ليست حلوة مثل العديد من الفواكه الأخرى ، إلا أنها تندرج تحت تعريف الفاكهة ، وهي “المنتج الحلو واللحم لشجرة أو نبات آخر يحتوي على بذور ويمكن تناوله كغذاء”.
- ينمو الأفوكادو على الأشجار في المناخات الدافئة وموطنه الأصلي المكسيك؛ له قوام كريمي ناعم ومغطى ببشرة وعرة وسميكة وخضراء داكنة أو سوداء؛ نصف حبة صغيرة أو ثلث ثمرة أفوكادو متوسطة (50 جرامًا) تعتبر حصة واحدة. يحتوي على 84 سعرة حرارية ، ومليء بالدهون الصحية والعناصر الغذائية .
- عند التمييز بين الفاكهة والخضروات تأتي كل من الفاكهة والخضروات من النباتات ، وقد يكون من الصعب التمييز بينها؛ بينما تتطور الثمار من زهرة النبات وغالبًا ما تحتوي على بذور ، تتكون الخضروات عادة من السيقان أو براعم الزهور أو الجذور أو الأوراق.
- من منظور الطهي ، غالبًا ما يتم تصنيف بعض الفواكه على أنها خضروات؛ الأفوكادو ليس الفاكهة الوحيدة التي قد تفكر فيها على أنها خضروات؛ يمكن اعتبار بعض الفواكه ثمار من منظور نباتي ولكنها عادة ما تُصنف كخضروات في الطبخ أو علوم الغذاء مثل الطماطم والخيار والقرع و الفلفل والزيتون والباذنجان والكوسة.
فوائد الافوكادو
- الأفوكادو غني بالدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة ، والتي قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب”.
- ترتبط المستويات العالية من الحمض الأميني الحمض الأميني بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، لكن فيتامين B6 وحمض الفوليك الموجود في الأفوكادو يمكن أن يساعد في تنظيمه.
- الأفوكادو مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، مما يشير إلى مجموعة من الأعراض التي ثبت أنها تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومرض الشريان التاجي والسكري.
- للأفوكادو خصائص كبيرة مضادة للالتهابات؛ والأفوكادو يحتوي علي مضادات الأكسدة الكاروتينية وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكحوليات الدهنية متعددة الهيدروكسولات” القادرة على “مساعدة التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل.
- من فوائد الافوكادو انه لا يساعد فقط في خفض الكوليسترول السيئ ، بل قد يزيد أيضًا من مستويات الكوليسترول الجيد؛ فالمرضى الذين يعانون من فرط كولسترول الدم الخفيف (ارتفاع الكوليسترول) الذين أدخلوا الأفوكادو في نظامهم الغذائي لمدة أسبوع واحد لديهم انخفاض بنسبة 22 في المائة في الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية وزيادة بنسبة 11 في المائة في الكوليسترول الجيد.
- يحسن الأفوكادو أيضًا الكوليسترول للأشخاص الذين لديهم بالفعل مستويات دهنية جيدة ، ولكن ثبت أنه فعال بشكل خاص في أولئك الذين يعانون من مشاكل الكوليسترول الخفيفة؛ يمكن أن تساعد الأفوكادو بهذه الطريقة بسبب الكمية العالية من مركب بيتا سيتوستيرول المرتبط بخفض الكوليسترول.
- يمكن أن تساعد المستويات العالية من الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو في وقف مقاومة الأنسولين ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في الأفوكادو في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم؛ بالمقارنة مع الفواكه الأخرى ، فإن مستويات الكربوهيدرات والسكر المنخفضة في الأفوكادو تساعد أيضًا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم.
- يمكن أن تساعد المستويات العالية من البوتاسيوم في الأفوكادو في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة. و جمعية القلب الأمريكية ذكرت أن البوتاسيوم يساعد على تنظيم آثار الملح، والتي يمكن أن تزيد من ضغط الدم.
- يعد الأفوكادو مصدرًا ممتازًا لمادة اللوتين الكاروتينية ، مما يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي وإعتام عدسة العين.
- الجلوتاثيون هو أحد مضادات الأكسدة القوية المرتبطة بصحة الجهاز المناعي؛ الجهاز المناعي يعمل بشكل أفضل إذا كانت الخلايا اللمفاوية تحتوي على مستوى متوسط متوازن بدقة من الجلوتاثيون”. الأفوكادو مصدر جيد لهذه المادة .
- يعد الأفوكادو خيارًا رائعًا للأمهات؛ يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من حمض الفوليك ، وهو أمر ضروري لمنع العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة وعيوب الأنبوب العصبي.
- الأفوكادو يقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطانات الفم والجلد والبروستاتا”. هذا “بسبب المزيج غير العادي من الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.” علاوة على ذلك ، فالمواد الكيميائية النباتية في الأفوكادو تشجع الخلايا السرطانية على التوقف عن النمو والموت.
- تساعد الألياف الموجودة في الأفوكادو في الحفاظ على عملية الهضم ، وتشجيع حركات الأمعاء المنتظمة ، والأمعاء الصحية ، والوزن الصحي .
- يساعد فيتامين C وفيتامين E في الأفوكادو في الحفاظ على تغذية البشرة وإشراقها وكذلك يستخدم ماسك الافوكادو للشعر لفوائده العديدة، قد يكون الأفوكادو وكريم ب 12 مفيدًا في علاج الصدفية .
المخاطر الصحية للافوكادو
- كما هو الحال مع العديد من الفواكه الأخرى ، ترتبط المخاطر الأساسية للأفوكادو بالإفراط في الاستهلاك؛ فتناول الكثير من الأفوكادو قد يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب محتواها من الدهون ، على الرغم من أنها دهون غير مشبعة لذلك يجب الانتباه الي كيف يؤكل الافوكادو .
- يمكن أن يؤدي أيضًا إلى نقص التغذية، حيث يتم هضم الدهون بشكل أبطأ مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من العناصر الغذائية الأخرى.
- توجد حساسية من الأفوكادو ، رغم أنها غير شائعة. ترتبط عادة بحساسية اللاتكس؛ تشمل الأعراض انسداد الأنف والصفير والسعال والوذمة.
- إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض بعد تناول الأفوكادو ، فحاول استبعاد الفاكهة من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تختفي؛ إذا استمرت أو كانت شديدة ، استشر الطبيب.
المراجع
Comments
0 comments
